今現在は日本短距離界が100mの9秒台というものに注目してしまってメディア的にはあまり注目されていない傾向にある200m。2003年にパリで行われた世界陸上で末續選手が3位に入賞し銅メダルを獲得したこともある種目です。
多くの方は100ｍや400ｍと兼任して200ｍに挑む方が多いので、陸上競技の短距離種目の中では専門としている人が比較的少ない種目でもあります。今回はそんな200mの走り方やコツ、練習メニューについて私自身も短距離種目を専門的に行ってきた経験を活かし、アドバイスなど解説できればと思います。
陸上200mの走り方と練習メニュー
では早速200mの走り方や練習メニューの実践といった内容について詳しく見ていきましょう。まず走り方のコツから申し上げると、最初のカーブをいかにうまく走れるかと後半の粘り強さが鍵となるでしょう。あまり知られていないのですが、200m走は120mのカーブと80mの直線を走る競技になります。
また、100mとは違い、1レーンと8レーンではカーブの緩やかさが違ってきますのできついカーブが苦手な人にとって1レーンに配置されてしまうとなかなかうまく走れないということもあるでしょう。なので200ｍは割り振られるレーンの有利不利が多少影響する競技となります。
現在日本で現在活躍されている200mの選手を取り上げると
・サニブラウン 選手
・小池 祐貴 選手
・飯塚 翔太 選手
などがあげられるかと思います。小池選手はアジア大会で日本選手権優勝の飯塚選手をおさえて金メダルを獲得するなど成長が著しい選手なので今後がとても楽しみです！是非日本人初の19秒台を期待したいですね。
100mの場合だと前半型や後半型という傾向に分かれるのですが、200mの場合それほど前半型、後半型が目立たない傾向にあります。
そもそも後半の強い選手が200mに取り組むことが多いのです。200mの中で後半型の選手は400mが専門である方も多いと思われます。
200mのレース展開と走り方
走り方自体は100mとさほど違いはありませんが、最初のカーブをいかにうまく駆け抜けるかが勝負となります。100m同様スタート直後は顔をすぐに上げずに低い姿勢をキープします。カーブ中盤からストレートに入るあたりで最高スピードに乗ると思いますので、残りの直線でスピードを落とさずに走りきれるかが重要です。
直線に入り、他の選手と競り合っていたりすると100mの時以上に体が必死に前へ前へと思ってしまい、顎が上がって硬い走りになってしまいがちですが、そこをリラックスして走ることにより後半30mくらいで競っている選手をかわすことができたりします。
また200mの特徴としてはスタートラインが均一ではないので、一番外レーン以外であれば前の選手を追いかける形でスタートできます。この時に内側から並ばれてしまうとカーブの時点で走りが硬くなってしまい、全然タイムが伸びない。という事もあります。
なので200mで意識することを重点的にまとめると
・スタート直後は徐々に顔を上げるようにスムーズな走りをする。
・カーブや直線で隣の選手と並んでも硬くならず大きな走りをする。
・残りの30mくらいで顎が上がりがちになってしまうがストライドをキープしつつしっかりフィニッシュを決める。
ここがしっかりとできれば納得のいく走りができ、良いタイムも期待できるでしょう。
陸上短距離走における基礎から応用まで全般的に解説しているページもご用意させていただきましたので気になる方はこちらから参考にしてみてはいかがでしょうか。普段あまり行っていないようなトレーニング方法まで詳しく解説させていただいています。
200mの練習メニュー例
では続いて200ｍ走のタイムを向上させるためのトレーニング方法についてご紹介させていただきます。ただ単に200ｍのトレーニングと言ってもシーズン中実際にレースで成果を出す為の練習もあればオフシーズンに筋力を底上げして鍛える時期もございますのでそれぞれ見ていきましょう。
シーズン中
・150m×3本、120m×3本 レスト各次の距離ウォーク
・(150m+120m+100m+80m+60m)×3set レスト10分
・(120m+120m+120m+120m)×3set 1本目〜4本目にかけて徐々にタイムを上げていく
上記のメニューはシーズン中の一例です。
量よりも質にこだわっているメニューなのでレスト時間も長めにとって本数も少なめにしてあります。なので1セット終わるごとに自分の限界まで力を使いきれていなければあまり効果のないメニューとなってしまいますのでご注意ください。
また練習メニュー自体は100mとさほど違いはございませんが、200mの場合はスタートがカーブから始まるのでカーブのスタート練習なども頻繁に行うと本番スムーズにレースに取り組むことができます。
オフシーズン(冬季練習)
・(200m+180m+150m+120m+100m)×3set レスト8分 間次の距離ウォーク
・300m×5 レスト10分
・(300m+200m+100m)×3 レスト10分 間次の距離ウォーク
こちらも一例を挙げさせていただきました。
シーズン中100mのメニューとさほど変わらないということを述べさせていただきましたが冬季練習も同様に基本的には同じメニューだと考えていただいても大丈夫です。
冬季練習だとシーズン中になかったように300ｍなど長い距離入れることもオススメです。
長い距離を入れる事によって後半の失速を抑えられたりという効果があるので週に1度は長めの距離を取り入れると良いでしょう。
初心者や中学生、高校生から多くある質問
では次に200ｍ走に関して陸上競技を始めたばかりの方や経歴が浅い人からよくある質問に対してお答えできればと思いますので是非参考にしてみてください。
Q.200mにおいて、ペース配分はありますか？
A.200mの場合ですと、初めから全力で行く選手もいれば最初のカーブは安定し走りを意識してリラックスして入る選手も居ます。
中学生や女子の選手などは初めからあまり突っ込まずに後半を意識して走る方がタイムが良かったりします。
最初から突っ込む走り方でも最後まで持つ人はいますが、残りの30mくらいで急に足が動かなくなってしまい抜かれてしまうと言う事もありますので何度かレースを経験して自分のあった走り方を見つけるといいと思います。
Q.400mと兼任しているのですがスパイクは一緒で大丈夫ですか？
A.正直200mと400mであれば同じ陸上用スパイクで問題ありません。
ピンの長さですが、8mmピンを使用している場合は特に問題ありませんが、100mとも併用しているなどで9mmのピンを使用している場合があります。
100mや200mであれば9mmのピンでも大丈夫ですが400mで9mmのピンを使うとかなり疲労が来てしまうと思いますので8mmのものが良いかもしれませんね。
ピンの長さについてはこちらで詳しく説明していますので気になった方はご覧下さい。
Q.どうしてもラストで差を離されてしまうのですがどうしたら良いでしょうか？
A.ここは練習あるのみなのですが、メニューやトレーニング方法もしっかりと種目に合わせたものがございますのでこちらを参考にしてみると良いでしょう。
後半に自信をつけたいのであれば400ｍの練習メニューを行ってみるのもいいと思います。ざっくりと200mについて説明させていただきました！
伸び悩んでしまった時の練習方
なかなかタイムが思うように伸びず、行き詰まってしまったという経験をした方も多いかと思います。このような時には一定期間400ｍの練習だけ行って見たり、【陸上競技【短距離】のウエイトトレーニングを解説】で普段鍛えない部分のトレーニングを行って見たりすると直ぐに成果は現れませんが徐々に悩みが解消される事があります。
ちなみにアジア大会で金メダルを獲得した小池選手は大学4年生の時に今のコーチと出会い、練習方法を変えたことで一気に記録が伸びアジアの頂点に立つまでになったそうなので練習のやり方などはとても重要です。
ここだけは押さえておきたいポイント
そして試合が近い人に目を通してもらいたいのがこちらのウォーミングアップの方法
実際に試合時に行ってみて効果があったと思うものを取り上げていますので試合前だけではなく普段の練習の際にも活用できるものです。
そして意外と見落としがちなのが耐乳酸のトレーニングです。耐乳酸といえば400mを専門にされている方が行うメニューと思いがちですが200mも後半は耐乳酸との勝負です。
あまり耐乳酸の練習をしていないという方は是非こちらも実践してみてください。一気にタイムが上がる可能性もあるかと思います。
また、クレアチンと言うサプリメントを使うことによって瞬発力をあげることができるので合わせている大事な試合などがある人はぜひ飲んでみるといいでしょう。
詳しくまとめた記事も用意していますのでぜひご参照ください。
200mの走り方とコツまとめ
以上短距離200m走についてご紹介させていただきました。そして100ｍと兼任しているという方も多いと思いますので合わせてお読みいただくとより理解が深まると思います。是非ご参考にしてみてください！
また更新事項等があれば随時更新させていただきたいと思いますのでよろしくお願いします。みなさんの疑問点を少しでも解決できたらとも思います。少しでも参考にしていただければと思います。
